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【早安健康／蕭捷健（三樹金鶯診所體重管理主治醫師）】欺騙餐該怎麼吃，才能促進代謝不長肥肉？澱粉控有福了！ 減重總是一開始的效果最明顯。隨著體重的下降，我們會開始感覺到速度放慢，常常在一兩個月後，體重計一動也不動，正式進入停滯期。這表示，新陳代謝隨著體重減輕也下降了。這個時候，突破盲腸的方法絕對不是吃更少或甚至不吃。最好的選擇，居然是：大吃一餐！ 吃一頓大餐（也稱為解禁餐，欺騙餐，cheat meal等）反而能夠促進代謝回升，讓我們突破瓶頸。欺騙餐有科學根據嗎？欺騙餐，到底該怎麼吃？要吃哪種食物，可以要吃多少呢？ 欺騙餐真的可以增加代謝率嗎？ 這的問題簡單，量量看就知道了。這篇2000年發表在國際肥胖期刊的研究，找來10位健康開朗的女性，她們的每日所需基本熱量是1800卡。現在研究者讓她們每天吃下2400卡，連吃三天，看看她們的基礎代謝率會不會上升。 這個實驗最關鍵的地方，就是這2400卡的組成，分成高油低澱粉和高澱粉低油這兩種組合，蛋白質的比例則差不多。這樣我們就可以知道 吃澱粉或是吃油脂哪個比較能促進新陳代謝。 結果發現： 也就是說，每天多吃600卡的澱粉，身體會自動幫你消耗熱量，切換成高耗能模式，實際上只有多累積460卡的熱量。但是我們畢竟還是多了460卡的熱量，這樣有更瘦嗎？這些熱量跑去哪裡了？事情似乎沒有這麼簡單。 究竟這460卡會變肥肉，還是會變堆肥呢？解禁餐會讓我們變成極度肉燥嗎？讓我們繼續看下去。 為什麼大吃可以促進身體代謝呢？下一頁看解答！ 每天狂嗑五千卡一週，極端實驗挑戰人體極限 這個實驗室是這樣進行的：讓受試者先節食運動三天，把肝醣都耗盡。實驗第四天，讓他們狂嗑澱粉，每天竟然要吃下5000卡，並且連續狂歡七天。你要是吃不下，就把鼻胃管插進食道，一直灌一直灌， 讓我們看看，他們究竟有沒有變成鵝肝醬？ 熱量儲存到哪裡是關鍵！ 要了解這個研究，要先有一個簡單的概念。在人體裡面，儲存能量有兩種主要的方式：肝醣和脂肪。平常我們吃飯，消化吸收後最終成為血液中的糖分，然後優先成為肝醣儲存起來，多的能量變成皮下脂肪，也就是肥肉啦。 我們平常進行低碳飲食，會讓肝醣儲備處於不飽和的狀態，就像是一台手機電源在40％左右，這樣才不會容易累積脂肪。雖然電沒充飽，但是運作良好，跑跳運動都沒問題。 大吃可以促進身體代謝 我們可以看到，綠色線代表攝取的卡路里，紅色線代表燃燒掉的熱量。要知道，受試者可是在坐在實驗室裡一動不動，並沒有出去跑跳喔！燃燒熱量，完全靠基礎代謝呼吸消化等等。 欺騙餐不長肥肉的秘密在這裏 我們來看看狂吃澱粉時，身體裡儲備肝醣和脂肪新生的情況。 我們可以看到大吃一天就可以充飽七八成的肝醣，而且不會長出肥肉。但是連續大吃兩天，就會開始累積新的皮下脂肪了。以運動員來說，肝醣會因為訓練而持續消耗，需要更久的時間來充飽電。大吃七天，嗯，你知道的。 醫師提醒：要是肝醣隨時滿載，小心糖尿病等著你！所謂的「欺騙餐」要掌握6個要點，下一頁快筆記吧 肝醣隨時滿載，糖尿病等著你 所以，上個實驗裡，當我們突然多吃了600卡的澱粉，澱粉消化完畢後會優先進行肝醣的補充，不會馬上變成皮下脂肪，所以沒有那麼容易變胖。尤其是平常進行減糖飲食，或是劇烈運動後，肝醣儲備耗盡，更是如此。 假設你的肝醣電池容量是1500卡，平常進行低碳飲食，肝醣不會充飽，電量大約是50％，就還有750卡的儲存空間。但是如果我們平常吃飽喝足，肝醣電池充飽飽，再怎麼吃能量也充不進去，碳水化合物在消化之後只好變成脂肪儲存起來。繼續吃，胰島素就會加大力度，最後造成脂肪肝和胰島素阻抗，最終導致糖尿病和心血管疾病，恐～怖～喔～（唉鳳一直插著充電電池也是會壞的） 欺騙餐到底該怎麼吃？ 不要再說欺騙餐了！適當的大餐可以促進代謝，並不會多長肥肉。重點是，我們沒有cheat任何人，包括我們自己。 本篇文章授權引用自蕭捷健醫師個人網誌 作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 >>立即加入早安健康LINE好友，週週抽​【健康好禮一份​！】 延伸閱讀：